ビタミンＫのおすすめ食材

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ビタミンＫの１日の摂取目安量は男性、女性ともに１５０μgです。

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おすすめ食材の第１位は「　納豆　」です。

わたしは、最近まで納豆が苦手で食べれなかったのですが、

家族が納豆とキムチを一緒に混ぜて食べているのがきっかけで、真似してみたら食べれるようになりました。

今では、納豆だけでも食べれるようになり、ひきわり納豆をよく買います！

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おすすめ食材の第２位は「　ほうれん草　」です。

ほうれん草は、スーパーマーケットでも手に入れやすく、優秀な食材ですが注意点があります。

ほうれん草には「シュウ酸」が多く含まれている事。

シュウ酸を多く摂取してしまうと、腎結石や尿路結石の原因となります。

シュウ酸は、水に溶けやすい性質があるため、茹でることでほうれん草に含まれるシュウ酸を減らすことができます。

シュウ酸は熱で分解されませんので、油で炒めてもシュウ酸量は減りません。

ほうれん草を炒める場合には、茹でてから水をよく切って炒めるようにしましょう。

茹でずに使いたい場合や生で食べる場合などは、シュウ酸量の少ない「サラダ用」のほうれん草を使いましょう。

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おすすめ食材の第３位は「　ブロッコリー　」です。

茹でてマヨネーズを付けて食べるととてもおいしいですよね！

ブロッコリーを食べるとき「茹でる」のが一般的だと思うのですが、加熱せずに「生」で食べる事も可能です。

ただ、ブロッコリーのふさふさした所に「土」や「虫」が挟まっていることが多いです。　生食をするときには、念入りに洗ってから食べるようにしましょう。

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おすすめ食材の第４位は「　昆布　」です。

おにぎりの具やお弁当のおかずとして、よく昆布の佃煮がありますよね！

おにぎりの中の「具」として使われる昆布の佃煮の量は約１０ｇ。

わずか１０ｇですが、ビタミンＫの量に換算すると、１日の摂取目安量の２０％相当。とても優秀な食材です。

ただ、佃煮には塩分が多いので、食べ過ぎに気をつけてください。

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おすすめ食材の第５位は「　きゃべつ　」です。

きゃべつは「油炒め」「生」「ゆで」と調理法が豊富で比較的摂取しやすい食材です。

その中でも油炒めは、生やゆでるよりもビタミンＫは摂取しやすいです。

野菜炒めやホイコーローがおすすめの食べ方です！

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おすすめ食材の第６位は「　わかめ　」です。

お味噌汁、わかめごはん、酢の物などと主食と副菜のどちらにも摂り入れやすい食材です。

私の通っていた小学校は、給食のメニューで海藻サラダがあり、たっぷりとわかめが入っていました。

何度もおかわりした思い出があります！

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おすすめ食材の第７位は「　芽キャベツ　」です。

「芽キャベツ」はスーパーの野菜売り場であまり見かけることが少ないと思います。

スーパーで見つけた時には、レアキャラを見つけた気分になりますね！

実は、芽キャベツには「ビタミンＫ」だけでなく「ビタミンＣ」や「葉酸」も豊富に含まれている優秀食材です。

野菜売り場で見かけたら、勇気を出して買ってみてください！

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上記のおすすめ食材の成分量は、食材１００ｇあたりのビタミンＫの含有量を表記しています。

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　　参考：

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

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