有酸素運動と筋トレ、目的で選べば結果が変わる‍♀️

「とりあえず運動すればいい」——そう思っていませんか？ 実は有酸素運動と筋トレは、得意なことがまったく違います。目的に合わせて選ぶだけで、同じ運動時間でも結果は大きく変わってきます。

今日は「痩せたい」「引き締めたい」「体力をつけたい」など、目的別にどちらを選ぶべきかを、データを交えて解説します。

有酸素運動と筋トレ、そもそも何が違うの？

→ 有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・自転車など） 　脂肪を燃やしながらカロリーを消費するのが得意。心肺機能もアップ。

→ 筋トレ（胸・脚・背中などの部位別トレーニング） 　運動中の消費カロリーは控えめですが、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、「寝ていても痩せやすい体」に近づきます。

つまり、

• 今すぐカロリーを消費したい → 有酸素運動
• 太りにくい体質を作りたい → 筋トレ

という役割分担があります。ダイエット目的なら、本来はどちらも必要なんです。

有酸素運動の効果と「やりすぎ」のリスク

有酸素運動には、脂肪燃焼・心肺機能向上・血行促進など嬉しい効果がたくさん。ただし、やりすぎると逆効果になることも知られています。

→ 有酸素運動中はエネルギー源が「糖質 → 脂質 → タンパク質」の順に切り替わるため、長時間続けると体内の糖質・脂質を使い切り、筋肉まで分解されやすくなります

→ 運動中に分泌される「コルチゾール」というストレスホルモンが増えすぎると、これも筋肉量の低下につながります → その他、疲労が抜けにくい・免疫力の低下・寝つきが悪くなるといったサインも「やりすぎ」の目安

上限の目安は1回1時間以内。

20〜30分程度でも十分に脂肪燃焼効果は得られるので、「長ければ長いほどいい」わけではありません。

適切な運動時間と消費カロリーの考え方

体脂肪1kgを落とすには、約7,200kcalの消費（カロリー収支のマイナス）が必要と言われています。

これを1ヶ月・月1kgペースで計算すると

7,200kcal ÷ 30日 ＝ 1日あたり約240kcal

アワードで「1日240kcalの消費」をおすすめしているのは、この計算に基づいた無理のない目安だからなんです✨ 毎日ハードにやりすぎる必要はなく、コツコツ続けられる量で十分効果が出ます。

胸・脚・背中の筋トレのあとは、有酸素運動がベスト◎

「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやればいいの？」という質問もよくいただきますが、答えは

筋トレ → 有酸素運動の順番

筋トレを先に行うと脂肪が分解されやすい状態になり、そのあとの有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼できると言われています。

→ 胸・脚・背中のような大きな筋肉を鍛えたあとにウォーキングやバイクを組み合わせる → この順番なら、筋肉はしっかりキープしながら脂肪だけを効率よく落とせる

アワードのマシンエリアでも、部位別トレーニングのあとに有酸素運動を取り入れる流れ、ぜひ試してみてください。

「有酸素運動が苦手…」という方には坂道大股ウォーキング‍♀️

「長時間の有酸素運動はしんどい」「筋肉が落ちそうで不安」という方には、坂道を大股で歩くウォーキングがおすすめです。

→ 傾斜10〜15度の坂道は、平地に比べて約3倍のカロリー消費 → 傾斜20〜30度なら約6倍にもなるというデータも → 短時間で強度を上げられるぶん、長時間有酸素運動特有の「筋肉が分解されやすくなるリスク」を抑えながら、効率よくカロリーを消費できます

体重や傾斜、歩く速さによって前後しますが、大股・早歩きペースの坂道ウォーキングであれば、目安として約39分で240kcalの消費が期待できる計算になります（個人差はありますので、あくまで目安としてくださいね）。

平地をダラダラ長時間歩くより、坂道を短時間・集中して歩く方が、時間のない方には向いているかもしれません。

自分の目的に合わせて、有酸素運動と筋トレを上手に使い分けてみてくださいね アワードにはマシンも坂道ウォーキング代わりになる有酸素マシンも揃っています。どんな組み合わせが自分に合うか迷ったら、いつでもスタッフにご相談ください

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